年代、男女別の亜鉛の摂取目安量と上限量

亜鉛はお腹の中にいる赤ちゃんから高齢の方まで、男性も女性も、全ての人に必要な栄養です。

 

体内に存在する栄養素では、鉄に次いで多いのが亜鉛です。
したがって、亜鉛は私たちの体にとって、とても大切なものなのです。

 

ここに厚生労働省が発表した、日本人に必要な食事摂取基準表の亜鉛の項目を紹介します。

 

亜鉛の摂取目安・1日の上限はどのくらい?摂り過ぎた結果がヤバいw

 

表の見方についてですが、縦の欄の「推定平均必要量」は、健康を維持するのに必要だと考えられる量。

 

「推奨量」は、健康を維持・増進し、不足を予防するためにゆとりを持った値です。
「目安量」は、「推定平均必要量」「推奨量」の適用ができない生後12カ月までの赤ちゃんに使われている、必要とされるべき亜鉛の量です。

 

最後に、「耐容上限量」は、これ以上摂取すると体に異常をきたす恐れのある上限値です。

 

いつもの食事に含まれる亜鉛量はどのくらい?

和食中心に3食を食べている人なら10mg前後、肉や外食が多い人なら7mg程度と言われています。

 

しかし、個人差や食事の種類にもよるので一概には言えません。
多く含まれている食材としては、カキ(魚介)、牛肉、豚や鳥などのレバーが挙げられます。

 

こういった食材を日常的に豊富に摂取していれば、亜鉛の摂取目安はクリアできるでしょう。
また、一般的に肉・魚介類に亜鉛は多く含まれている傾向があります。

 

しかし、肉や魚に亜鉛が多く含まれているからと言ってそれらばかり食べているとコレステロール値が上がり、ドロドロ血液になってしまうので注意が必要です。

 

摂りすぎると副作用の危険性も

亜鉛の一日の上限量は、成人男性で45mg程、成人女性で35mg程です。

 

いくら体に必要な元素だからと言って、過剰な摂取は禁物です。
一日の上限量を超えた場合、個人差もありますが、亜鉛の過剰摂取障害となり、頭痛、吐き気などが引き起こされます。
また、思春期の亜鉛摂取目安の項にも書いた通り、亜鉛と銅の間にはシーソーの関係があるので、亜鉛を過剰に摂取すると銅の割合が低下し、銅欠乏症(貧血やけいれんなど)を引き起こす恐れがあります。

 

しかし、一般的な食材に含まれている亜鉛の量はごく僅かであるため、普通の食生活を送っている限りでは、亜鉛欠乏症になることはあっても、亜鉛過剰症になることはほとんどありません。問題は国外で製造されている亜鉛サプリメントには、日本人の代謝から考えると比較的高濃度の亜鉛を含んでいるものがあるという点です。こういった高濃度の亜鉛サプリメントを摂取しすぎてしまうと、亜鉛過剰症になることが予想されます。

 

子供に飲ませる場合

この時期、体で最も大切なイベントは「成長」です。
小学生のころ、急激な骨の伸長による「成長痛」に悩まされた人は多いのではないでしょうか。

 

胎児、乳・幼児期の時と同じように、成長には細胞の創生が欠かせません。なので、この時期においても体を作る要素として亜鉛が必要になるのです。

 

また、亜鉛は集中力を高める作用もあるので子供にとっては亜鉛は勉学の助けになる栄養素となります。

 

推奨量は、乳・幼児期と比較して大きな変化はありません。
また、小児期になることで食事量が一般的に増え、理想的な食生活を送っていればそれに比例して亜鉛の摂取量も増えるので、亜鉛欠乏のリスクは軽減されます。

 

中学生〜成人までの亜鉛の役割

思春期に突入すると、体の内外で様々な変化が起きてきます。いわゆる、第二次性徴です。
まず、亜鉛は性ホルモンの働きを活発にする働きがあるので、女性であれば定期的な排卵、男性であれば正常な精子を作り出します。

 

また、亜鉛は科学的に銅と反対の存在比を保とうとします。

 

つまり、亜鉛と銅はシーソーに乗る人のような関係で、亜鉛が増えれば銅が減り、銅が増えれば亜鉛が減る関係性があります。
銅は、体内で増えることによって交感神経が刺激されいつもイライラした気性の荒い性格になってしまうのです。

 

そして、この時期では体の様々な器官で亜鉛の必要量が増えるため、推奨量のピーク(男性13mg、女性10mg)を迎えています。亜鉛の必要量はこれ以降、穏やかに減少していきます。

 

成人以降の亜鉛の役割

ここから先は、亜鉛によって蓄えられた体の各器官の機能を、いかに低下させないかがカギとなってきます。
生殖機能、味覚、各種ホルモン、各種活性酵素など、亜鉛を摂取し続けることによって、機能低下を食い止めることができるのです。

 

また、この年代層ではストレスの多い社会生活を送る人が多くなります。

 

ストレスは亜鉛の吸収を著しく低下させるリスクがあり、また不規則な食生活では理想的な亜鉛の摂取目安を維持することが困難になるので、注意が必要です。
この年代から、過剰な亜鉛の摂取は体から速やかに排泄されるまでに時間がかかり、さまざまな悪影響を及ぼす恐れが出てきます。

 

推奨量は20歳以降あまり大きな変化は見られません。日々の食生活で推奨量を満たすことができないのであれば、サプリメントの併用などで上手に目標値をクリアしていくアイデアが必要になってきます。

 

まとめ

亜鉛は私たちにとって、全生涯を通じて必要な微量元素です。また、その必要量は年代・生活環境によっても変わってきます。

 

特に、成人以降は体の機能低下を防ぐためにも、亜鉛の継続的な摂取は重要です。
一般的な食生活であれば亜鉛過剰症を心配する必要はほとんどないので、どちらかというと亜鉛が不足していないかに気を配り、不足している様であればサプリメントなどで適宜補うなどして、柔軟に対応することが大切です。

 

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